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2020/04/24
最強の睡眠

最強の睡眠
 
睡眠の不調を訴える声をよく耳にする。日本の成人の５人に１人は不眠症状態なのだ。特に35歳くらいから睡眠の質は急激に下がる。工夫しなければ、いつも何となく不調になるのは当然だ。だが、本気で改善に取り組んでいる人は少ない。仕事が忙しいなどの理由で、睡眠については後回しにしていると、疲れは溜まる一方だ。そうなれば良いパフォーマンスなど期待できない...

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■今週の選書
■最強の睡眠
■西川ユカコ
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■■選書サマリー　　
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最強の睡眠
 
【１】
 
睡眠の不調を訴える声をよく耳にする。日本の成人の５人に１人は
不眠症状態なのだ。特に35歳くらいから睡眠の質は急激に下がる。
工夫しなければ、いつも何となく不調になるのは当然だ。
 
だが、本気で改善に取り組んでいる人は少ない。仕事が忙しいなど
の理由で、睡眠については後回しにしていると、疲れは溜まる一方
だ。そうなれば良いパフォーマンスなど期待できない。
 
限られた時間で高いパフォーマンスを発揮するには、最高の睡眠を
手にすることだ。それこそが、ビジネスの結果はもちろん、人生の
質そのものを左右することになるのだ。
 
【２】
 
質のいい睡眠を得られるかどうかは、実は朝の段階で決まっている。
理由は二つある。まず、体内時計のリセットが、朝のうちに行われ
てしまうからだ。
 
遅くとも10時までの時間帯に太陽の日差しを網膜に感じるべきだ。
そうすれば、脳にある親時計が整う。目覚めたら、すぐに起き上が
り、家中のカーテンを開けて太陽の日差しを浴びることだ。
 
もう一つ、朝はセロトニンを増やす時間の始まりだ。日差しを網膜
に入れることで、セロトニンの分泌が促進される。このセロトニン
は、夕方になると睡眠ホルモンであるメラトニンに姿を変える。
 
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれる。ドーパミンやノルア
ドレナリンなど、攻撃性が高いホルモンの過剰分泌を抑え、イライ
ラや不安を取り除き、楽しく穏やかな気分を作り出してくれる。
 
少しでも効率的にセロトニンを分泌するには、できるだけ午前中に
太陽の日差しを浴びることだ。時間の目安は、１回につき５～30分
だ。猛暑なら5分、日差しが弱い季節なら30分を目指すことだ。
 
【３】
 
体内時計を正しくリセットするには、毎朝決まった時刻に起きるこ
とだ。休日でも、寝坊は最大で平日の起床時刻プラス２時間までに
するべきだ。
 
どうしても眠いなら、昼寝だ。12～15時に最長１時間半まで楽しむ。
あとは、とにかく起きていることだ。ここでいう「起きている」は、
「起き上がる」ことだ。目が覚めている状態ではない。
 
いくら目が覚めていても、そのままベッドでゴロゴロしていれば、
脳は「まだ寝ている」と勘違いしてしまう。だから、目覚めたら、
すぐにベッドから出る。そしてカーテンを開け日差しを肌で感じる。
 
特にお勧めできないのは、ベッドの中でスマホを見ることだ。貴重
な朝の時間をダラダラ過ごしかねないからだ。それ以上に、脳が
「ベッドの役割」を勘違いしてしまうからだ。
 
本来、ベッドは「寝る場所」であるべきだ。だが、色々と考えたり
すると、脳はベッドを「活動する場所」だインプットしてしまう。
その結果、夜寝付きにくくなってしまうのだ。
 
【４】
 
起きたら太陽の光を網膜に入れて、親時計をリセットすることだ。
加えて、朝食を食べることだ。子時計をリセットできる。親時計と
子時計が揃わないと、体はベストな働きをすることができない。
 
食事内容については、朝も昼も夜も、「タンパク質をしっかり」「栄
養バランスに気をつけて」「前述の二つが可能な時短メニュー」の
３つが柱だ。
 
セロトニンは、タンパク質に多く含まれる必須アミノ酸である「ト
リプトファン」と「ビタミンB6」、そして「炭水化物」の３つの栄
養素が揃うことで作られる。
 
この３要素を揃えた上で、太陽の光を浴びたり、散歩などのリズム
運動をすることでセロトニンは作られるのだ。これが夜になるとメ
ラトニンに変わり、睡眠の質がアップするのだ。
 
とはいえ、朝は時短が大事だ。だから、たとえば野菜がたくさん入
った味噌汁に、肉や魚、卵などのタンパク質を加えたもの、そして
白米だ。これがあれば十分だ。
 
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■■選書コメント
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体調管理の本です。特に、睡眠を改善し、体調を整えます。学んで
実践すれば、仕事など日常生活のパフォーマンスが改善します。そ
の具体的なやり方が学べます。
 
ビジネスパーソンの多くが、慢性的に疲れを溜め込んでいます。病
気ではないけれど、体調がいまいち優れない、本来のパフォーマン
スが維持できていないという人はたくさんいます。
 
中でも、睡眠に問題を抱える人が少なくないようです。「睡眠負債」
という言葉がある通り、質量とも十分な眠りを確保することは簡単
ではありません。本書は、そんな眠りに着目して体調を整えます。
 
パフォーマンスを上げるには、睡眠と体内時計が鍵を握ると著者は
言います。その改善には、ホルモンや脳内物質の性質を知り、うま
く分泌されるようコントロールすることが大切です。
 
本書では、その具体的な方法を紹介します。働きながら睡眠負債が
返済でき、仕事のパフォーマンスアップが向上する実践的な方法で
す。その多くが世界の最新の論文に裏付けられています。
 
実際、著者も本書のメソッドで、８時間睡眠をキープ、毎朝決まっ
た時間にスッキリ目覚めるようになったそうです。そして、３年以
上風邪をひかない健康的生活を送れるようになったそうです。
 
自分の体調を自分で操れるようになれば、仕事にも必ず良い永久が
あるはずです。結果的に毎日が充実し、人生が理想的なものに近づ
くはずです。
 
「眠れない」「夜中に目が覚める」「いくら寝てもスッキリしない」
など、眠りに問題を抱える人はもちろん「いつも体調が優れない」
と体調に問題を抱える人にもおすすめです。
 
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『まぐまぐ大賞2019』（ビジネス部門）第３位選出されました
 
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