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2023/01/27
100歳まで生きるための習慣100選
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60歳からの40年をどう生きるか
「人生100年時代」と言われて久しい。ただ、長生きできても、寝たきりになったり、認知症になったりして介護の必要が生じたら苦痛だ。実際は、そういう人が非常に多い。理由は、日本人は介護につながる病気の罹患率が高いからだ。また高度に衣料が発達しているため、生き延びることはできても、その分病気を抱えながら長生きしているのが現実なのだ...
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■今週の選書
■100歳まで生きるための習慣100選
■伊賀瀬道也
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■■選書サマリー
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60歳からの40年をどう生きるか
【１】
「人生100年時代」と言われて久しい。ただ、長生きできても、
寝たきりになったり、認知症になったりして介護の必要が生じたら
苦痛だ。実際は、そういう人が非常に多い。
理由は、日本人は介護につながる病気の罹患率が高いからだ。また
高度に衣料が発達しているため、生き延びることはできても、その
分病気を抱えながら長生きしているのが現実なのだ。
大事なことは、老化のスピードを遅らせて健康寿命を延ばし「元気
に歳を重ねる」ことだ。身体機能や生理機能の低下のスピードは、
人によって違う。自分で制御し、遅らせることはできる。
寿命の約75％は、食事や運動、生活スタイルなど「習慣」で決ま
る。これらを見直すことで、老化のスピードを制御することは誰に
でも十分可能なのだ。
医師が老化度を診断する時チェックするのは、血管年齢、脳・神経
機能、ホルモンの分泌、骨年齢、筋肉量の５つだ。これらにアプロ
ーチすることで老化を遅らせる習慣を紹介する、
【２】
まず、ふだんの食生活では「満腹まで食べない」ことだ。健康長寿
を目指す上で大事だ。満腹まで食べなければカロリー摂取が制限さ
れる。
カロリーを制限すると、体にある「サーチュイン」という物質の中
の長寿遺伝子が活性化する。この遺伝子は、血管の老化を防ぐな
ど、細胞の老化抑制に非常に重要な働きをしている。
また、満腹まで食べなければ、糖質や脂質の摂取を抑制できる。糖
質の過剰摂取は血糖値を上げる。血中の過剰な糖質は、血管にダメ
ージを与え、糖尿病など様々な生活習慣病を引き起こす。
また、糖質を過剰に摂取すると、悪玉コレステロールや中性脂肪が
血中に蓄積していく。悪玉コレステロールは血管にゴミをためて動
脈硬化のリスクを高め、中性脂肪は内臓脂肪に変わっていく。
【３】
「満腹まで食べない」と心がけても、食欲に負けてしまうものだ。
無理せず食事量を減らすには工夫が必要だ。まず、ひと口30回噛
むことだ。
人が満腹を感じるのは、胃腸から脳にサインが送られるからだ。そ
れは食べ始めてから20分以上後だ。噛む回数を30回にすれば、
食べるスピードがゆっくりになるから食べ過ぎを防ぐのだ。
食材を大きめに切ったり、固めに調理したり、歯応えのある食材を
取り入れれば、噛む回数は増やせる。咀嚼が増えれば、唾液が出て
消化がスムーズになる。脳も活性化して認知症予防にもなる。
これらを実践して、無理せず「満腹まで食べない」習慣を身につけ
ることだ。体に良い食材を食べることも大切だが、まずはここから
スタートだ。すぐに体は軽くなり、快調になるはずだ。
【４】
イワシ・サバなどの青魚を摂ることだ。青魚のEPAには抗血小板
作用、すなわち血液サラサラ作用がある。これは、血管の健康を保
つから動脈硬化予防に有効なのだ。
病気になる前から、イワシやサバなどの青魚を積極的に食べるよう
にすれば、血液中のEPAの量が増え、動脈硬化を予防することが
できる。
EPAは、血管の老化を抑止するだけでなく、紫外線による肌の老化
予防にも力を発揮する。皮膚の中のコラーゲン成分の老化が、EPA
で抑えられることがわかっている。
また、青魚を食べれば、同時にDHAも摂取できる。これは脳機能
を高める成分だ。魚の摂取量が多いほど認知症になるリスクが低く
なるのだ。
青魚が苦手な人は、サプリメントで上手に摂取することだ。EPA
やDHAのサプリメントは充実している。食事で補えないなら、こ
れらで補えばいいのだ。
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■■選書コメント
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健康関連の本です。人生100年時代を迎えるにあたり、老化のス
ピードを遅らせて健康寿命を延ばし、100歳まで元気に人生を楽し
むために必要な習慣を教えます。
元気な高齢者が増えおり、日本人は10年で10歳若返ったそうで
す。健康寿命が何より大事ですから、喜ばしいことです。自分もそ
うなりたいと思います。
本書は、抗加齢医療の医師が教えるアンチエイジングです。健康長
寿を手に入れるためには、どんな生活を送るべきかがわかります。
できそうなものから取り入れれれば、長く元気でいられます。
具体的には、老化のスピードを遅らせる上で有効な習慣を医学的エ
ビデンスにもとづいて厳選し、100の習慣として紹介します。基本
から最新医学の成果までが網羅されています。
はじめに「60歳からの40年をどう生きるか」として、早くから健
康習慣をはじめることの大切さや、老化スピードを制御するために
何をすべきか、基本を解説します。
その上で、具体的に何を習慣にしていけばいいのかを紹介していき
ます。食事、運動、生活習慣、脳・メンタル、医療の５つの側面か
ら紹介されており、興味のあるものから読むこともできます。
たとえば、食事では「青魚を摂る」、運動では「自転車に乗る」、
生活習慣では「やや熱めの風呂に入る」などです。どれも手軽で
金もかからないものばかりです。
さらに、それぞれ効果と手軽さの度合いに応じて「オススメ度」が
★の数で評価されています。評価が高く、できそうなもの、やって
みたいものから試すことができます。
健康習慣に興味のある人、健康寿命を延ばす習慣をはじめたい人は
もちろん、おもに私のような中高年以降のすべての人にお読みいた
だきたい本です。
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